正確跑步：前足跑、中足跑還是後跟跑？

跑步時腳的位置
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慢跑時如何正確放置腳部？一種跑步技巧比其他跑步技巧更健康嗎？關於前足、中足和腳跟著地，您需要了解的一切。

慢跑時如何正確放置腳部？這個問題主要是初學者問的。但當你觀察時，你很快就會意識到每個人的走路方式都不同。即使在精英運動員中，你也可以看到明顯的差異。

什麼是前足、中足和腳跟著地？

大多數跑者用腳跟著地，用整個腳滾動，用前腳和腳趾蹬地。這個著陸和滾降過程簡稱為：腳跟前鋒。

死蹠骨前鋒另一方面，與地面的第一次接觸是中足。落地時，腳尖不像腳跟地一樣指向上方，而是與外底平行移動。腳通常與行走方向稍微成一定角度，這意味著鞋底的外側會先接觸地面。

有一小部分跑者前掌跑者在路上。通常是速度更快的運動員，因為當你跑得非常快時，當你衝刺時，你會自動成為前腳跑者：短跑運動員只會用腳掌著地，然後立即再次推出。蹠骨甚至腳跟不接觸地面，或在落地和推出之間只短暫接觸地面。這就是為什麼短跑鞋只在球和腳趾區域（即前外底區域）有鞋釘。即使赤腳或穿著赤腳跑鞋跑步，您通常也會成為前腳掌跑者。

一種跑步技術比其他跑步技術更健康嗎？

尤其是初學者常會遇到這樣的爭論：前腳掌著地比較好對關節有益，因為與腳跟著地時相比，腿部肌肉可以更好地吸收衝擊能量。有一些優點和缺點，但是事實證明，建議跑者改用前腳掌跑步方式是錯的。

不存在客觀正確的跑步方式

首先，不存在客觀正確的跑步方式。其次，跑步方式沒有標準；每個人走路的方式都不同。第三，沒有科學證據顯示前腳掌著地的人受傷的發生率低於腳跟著地的人。前腳掌跑者的腳跟和小腿肌肉受傷的風險更高。

三分之二到 80% 的人都是足跟步行者

前腳掌跑步者通常是雄心勃勃且速度很快的跑步者。如前所述，大多數跑步者都是腳後跟先著地；研究表明，三分之二到 80% 的跑步者都是這樣。因此，大多數跑鞋都是針對這個龐大的目標群體而設計的。基本上，跑步風格因人而異，很大程度上取決於身體素質，例如身體尺寸、體重、腿長、腳部位置等因素，簡而言之：身體靜態。

但跑步速度、跑步表面和路線輪廓也發揮作用。最後但並非最不重要的一點是，訓練條件和肌肉骨骼系統的靈活性以及年齡都是重要的變數：跑步方式通常會隨著訓練條件而變化，甚至在跑步過程中當身體熱身且更有彈性時也會發生變化。提示：強烈建議所有跑者進行力量和伸展運動。它們應該成為培訓計劃的一個組成部分，特別是對於初學者來說。加強全身肌肉對於良好的姿勢和跑步姿勢以及無痛的足部滾動至關重要。

跑步時的衝擊吸收

從演化史來看，人類是十字軍。每跑一步都是一次跳躍，整個身體呈螺旋狀扭轉。您用一條腿跳下，然後用另一條腿或腳著陸。你每踏出一步，一隻腳所承受的衝擊力就遠遠超過你自己的體重；跳躍動作會使衝擊力增加到你體重的一倍半到三倍。這些力量在下坡時最為強大。

無論如何，無論是腳跟還是前腳著地，與腿部肌肉相比，跑鞋對衝擊吸收的貢獻較小。當經常在瀝青上跑步時，跑鞋的緩衝性能仍然非常重要。提示：如果您經常跑步，則應該穿著不同的跑鞋。跑者世界的經驗法則：您每週跑步的天數相同，您就應該擁有並使用盡可能多的跑鞋。

健康跑步技巧提示：加強和伸展

但保護關節的最好方法是擁有訓練有素的腿部肌肉，尤其是大腿、臀部和臀部區域。如果那也是如果不忽視這一點，最佳條件就可以從一開始就防止超載投訴的發生。這適用於初學者和專業人士。

不同類型的跑步有哪些優點和缺點？

小心你的前腳掌

然而，當前腳掌跑步時，腳跟的衝擊力消失了這需要付出代價前掌跑動小腿和阿基里斯腱非常強壯。每次落地和隨後的蹬地運動，都會對小腿和跟骨的跟腱附著處產生巨大的拉力。這可能會引起刺激、炎症，最糟的情況下還會引起慢性症狀。因此，定期伸展是前腳掌跑者的基本職責之一。

可變訓練而不是改變你的跑步方式

任何跑者首先應該避免千篇一律。不同的配速與在不同地形和不同路線上跑步一樣重要。尤其是在溫暖的季節，在維護良好的草坪上赤腳跑步是一種理想的訓練補充，大多數跑步者都會不自覺地練習前腳掌跑步。整個足部和小腿肌肉以自然的方式訓練。此外，諸如此類的練習可以在草地上進行（不是沙子！）,或者執行。

避免用腳跟走路時的錯誤

這些練習還有助於使您的跑步方式（無論是落地還是滾動）更有效率。無論您是初學者還是訓練有素的跑步者，提高跑步技術的機會通常是相同的。許多跑者的步數過長且步頻過低。緩衝良好的跑鞋常常會導致你踏出太長的步子，膝蓋過度拉伸，腳部遠離身體重心。因此，腳跟會向前降落。這會對膝蓋造成特別的壓力。目的應該是使腳的位置靠近身體的重心– 有意識的前腳掌跑步可以作為一種訓練形式。步子變短，節奏增加。