Ketat dan kuat- Terutama di dalam - bukan sahaja matlamat estetik banyak, tetapi juga penting untuk kestabilan dan keseimbangan kita dalam kehidupan seharian. Malangnya, kumpulan otot sering masukdiabaikan, ia boleh dengan mudah dan dengan hanyaMelatih secara intensif beberapa latihan.Dengan hanya enam latihan mudah yang boleh anda lakukan dengan mudah semasa berdiri, anda melatih paha anda secara intensif tanpa mengabaikan seluruh kaki. Oleh itu, anda menjagaHanya dalam masa enam minit untuk kaki yang lebih kuat dan lebih ketat!
Adductors melatih semasa berdiri: Latihan 6 bertujuan untuk ini
Otot -otot di bahagian dalam paha kita, penambah yang disebutkan, terdiri daripada lima otot utama: gracilis otot pektineus, longus adductor otot, brevis adductor otot dan musculus adductor magnus. Kumpulan otot ini bukan sahaja membolehkannyaGunakan kaki ke tengah badan,tetapi juga memainkan peranan penting dalamPenstabilan pelvisdan sokongan pergerakan lain. Oleh itu, latihan yang disasarkan pada otot -otot ini tidak hanya dapat menjadi lebih ketatBallerina melihatSumbangan, tetapi juga meningkatkan fungsi dan prestasi dalam kehidupan seharian.
6 Latihan dalam 6 Minit: Ini adalah bagaimana senaman yang berkesan untuk paha di dalam sisi berjaya
Anda tidak memerlukan peralatan mahal atau banyak masa untuk senaman yang mudah. Hanya denganEnam latihan mudahyang mudahberdiriAnda boleh menjalankan paha anda ke dalam untuk membakar dan pada masa yang sama menguatkan seluruh otot kaki anda. TermasukSetiap latihan mengambil masa 50 saat, diikuti oleh10 saat berehat untuk menarik nafas panjang.Oleh itu, anda boleh menumpukan sepenuhnya pada pelaksanaan yang betul dan mendapatkan yang terbaik daripada latihan anda.
Latihan adalah untukSemua kecergasansesuai. Tidak kira sama ada anda baru bermula atau sangat sporty - anda boleh menyesuaikan intensiti ke tahap peribadi anda dan, sebagai contoh, mengambil lebih banyak rehat pada mulanya. Tetapi jika anda mahukan cabaran yang lebih besar, anda boleh menambah latihan berat buku lali.
Paha ketat dalam 6 minit dengan hanya 6 latihan: begitulah keadaannya
1. Sumo-squat melompat
- Bangun dalam jongkong sumo. Untuk melakukan ini, anda meletakkan diri anda dengan sangat luas dan menghidupkan kaki anda ke luar. Kemudian anda boleh pergi ke lutut dengan mudah. Simpan telapak tangan di hadapan dada.
- Teruskan crouch, tahan belakang lurus, ketat, dan kemudian melompat ke udara dengan kekuatan dan kaki yang diregangkan. Jalankan lengan anda di sebelah anda.
- Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dalam pergerakan yang mengalir dan ulangi latihan.
2. Sumo-squat-plus
- Bangun lagi dalam jongkong sumo. Simpan telapak tangan di hadapan dada.
- Sekarang pergi sedikit lebih mendalam ke lutut anda dengan lurus belakang dan biarkan kaki anda sepenuhnya di atas lantai.
- Ulangi latihan ini dalam pergerakan kecil, berdenyut yang jauh ke dalam otot.
3. Dewi-Squat
- Anda juga pergi ke kedudukan permulaan untuk jongkong sumo untuk jongkong dewi, dan tangan anda tetap berada di kedudukan yang sama.
- Sekarang angkat tumit kiri dari lantai supaya anda hanya berada di kaki kaki, dan kemudian pergi sedikit lebih jauh ke dalam jongkong.
- Belakang sedikit lagi, letakkan kaki kiri anda dan tumpahkan tumit kanan anda. Kemudian ulangi pergerakan itu.
4. Sumo-Squat
- Sekarang mengikuti jongkong sumo klasik. Kedudukan permulaan tetap sama sekali lagi.
- Tenggelam dengan lurus ke dalam jongkong, pastikan petua kepala anda menunjukkan sejauh mungkin.
- Jalankan kaki sepenuhnya sebelum anda tenggelam ke dalam jongkong yang mendalam lagi.
5. gabungan jongkok dan silang
- Dapatkan sedikit lagi untuk latihan ini sebagai lebar pinggul. Hidupkan hujung kaki selama kira -kira 45 darjah dan tahan lengan anda di hadapan dada anda.
- Pergi ke jongkong ringan dan kemudian sediakan lagi. Panjangkan kaki kiri anda dan lakukan dengan banyak kawalan di hadapan kaki kanan. Kemudian letakkan kembali pada kedudukan permulaannya.
- Ulangi jongkong dan kemudian meregangkan kaki kanan dan ulangi prosesnya.
- Pastikan anda menggerakkan kaki anda keluar dari pergelangan kaki supaya anda secara khusus menggunakan otot di dalam paha.
6. Lounge sampingan
- Ambil lagi sangat luas untuk latihan terakhir dan meluruskan hujung kaki. Tetapi pertama -tama kaki anda terbentang. Lengan tinggal di hadapan dada semasa latihan.
- Sekarang kink lutut kiri dan tenggelam ke arah ini sementara kaki kanan tetap terbentang. Pastikan punggung anda lurus dan perut ketat.
