Ü40-latihan: Untuk kekal dalam keadaan teratas, anda hanya memerlukan latihan kecergasan ini

Sekiranya anda belum dimasukkan ke dalam kelab berusia 40 tahun, anda tentu saja masih boleh dibaca. Kerana latihan yang dunia kecergasan telah disukai selama bertahun -tahun sesuai untuk semua peringkat umur - terutama untuk tubuh wanita. Betul satu minit setiap hariIa cukup untuk kekal dalam bentuk dan mengekalkan kecergasan fizikal anda. Perkara istimewa mengenai sokongan lengan adalah bukan hanya "latihan teras", tetapi juga melatih seluruh badan. Guru kecergasan selebriti Luke Milton menerangkan: "Fiuslaj adalah hab pusat badan"Dan menekankan bahawa"Inti yang kuat adalah penting untuk badan yang kuat dan seimbang"Selebriti seperti Adriana Lima (42) atau Chelsea Handler (48), yang membawa planking dalam variasi yang berbeza untuk kesempurnaan.

Bukan rahsia bahawa kesakitan di punggung bawah berada di atas semuaTopik seorang wanitaadalah.Sakit belakang di punggung bawahsering dicetuskan oleh ketegangan otot. Penyebab biasa terlalu lama dalam kombinasi dengan kekurangan senaman. Dalam pekerjaan pejabat, pekerja duduk sekitar 6.4 jam sehari, dengan tulang belakang lumbar untuk membawa seluruh berat badan atas. Sekiranya otot belakang bawah lemah kerana tidak ada latihan biasa, ia tidak terpulang kepada tekanan ini.

Dan di sini planking itu dimainkan. Selain otot perut, anda juga menguatkanKembali, bahu dan bahagian -bahagian otot pinggul dan paha. Dan menurut Milton, ini adalah tepat di mana kelebihan latihan itu. Kerana punggung bawah yang kuat khususnya penting untuk ituPelepasan sakit belakang.

Jika anda melihat diri anda di hadapan anda dalam kedudukan papan setiap jam, kami dapat menenangkan anda.Sesiapa yang membuat diri mereka kaku seperti papan selama satu minit, akan merasakan kejayaan pertama selepas seminggu. Kerana sokongan lengan juga menguatkan sangat berkesan walaupun dengan versi pendek - seluruh tengah badan. Nantikan perut yang sesuai, punggung yang kuat, kaki impian, pinggul yang indah, dada yang ketat dan bahagian bawah yang hebat.

Penting: agar dapat mendapat manfaat daripada manfaat papan, anda harus selalu pergi ke satuPelaksanaan latihan yang betulmenganggap. Kesilapan yang paling biasa dalam papan adalah bahawa pantat ditekan terlalu jauh. Cuba untuk membentuk garis lurus - ini bukan sahaja lebih baik untuk badan anda, tetapi juga membantu anda melihat kesan positif lebih cepat.

Siapasatu minit pada mulanya terlalu sukarIS, boleh meningkat perlahan -lahan dan bermula dengan 30 saat. Kemudian anda boleh meningkatkan panjang papan demi hari demi hari dengan beberapa saat. Alternatif lain adalah untuk memulakan lutut anda terlebih dahulu. Oleh itu, anda tidak menyokong diri anda dari hujung kaki, tetapi biarkan lutut anda di atas tikar dan membuat diri anda jauh dari sana, dan itu juga sedikit kurang meletihkan untuk permulaan.

Jika anda memerlukan beberapa variasi di antara, anda juga boleh mencuba beberapa varian papan. Bagaimana dengan B. denganBahagian sisi? Cukup letakkan di sebelah dan kemudian tekan pada lengan bawah. Sekarang hanya lengan dan kaki menyentuh tikar. Pelan ini bukan sahaja melatih otot perut sampingan, tetapi juga otot paha. Simpan kedudukan ini di setiap sisi selama kira -kira satu minit.

Sekiranya anda juga ingin melatih tangan anda dengan anda, anda juga boleh meregangkan lengan anda di lengan bawah dan bukannya berdiri di atas lengan danTelapak tangan andaAmbil sebagai bahagian bawah. Begitu juga andaseluruh badanDilatih hanya dalam satu latihan

Dengan beberapaPenambahandan sambungan menjadi keseluruhan dari sokongan lengan yang mudahSenaman.Dan bolehVariasi,Di mana, sebagai contoh, kaki dibangkitkan secara bergantian (ini juga melatih), papan sampingan yang disenaraikan sebelum ini dan pergerakan lain digabungkan dan pernah45 saatdijalankan. Keseluruhannyaenam latihanmenjadi masukDua hingga tiga pusinganKemudian diulang dan siap adalah satuUnit Sukan Intensif.