รูปถ่าย: Galina Zhigalova, Getty Images
แบบฝึกหัดขนาดเล็กเหล่านี้ประสบความสำเร็จอย่างมากเพราะขึ้นอยู่กับเทคโนโลยีที่เหมาะสม!
เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องการออกกำลังกายที่อ่อนโยน แต่มีประสิทธิภาพซึ่งเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและปรับปรุงท่าทาง แต่ใครบอกว่าคุณต้องนอนบนเสื่อเสมอ? ด้วยสิ่งเหล่านี้สามการออกกำลังกายพิลาทิสในขณะที่ยืนอยู่คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณจากภายใน - และนั่นแบบฝึกหัดที่ผ่อนคลายและทำสมาธิอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้- คุณจะสังเกตเห็นว่าการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ มีประสิทธิภาพเพียงใดเมื่อคุณทำอย่างถูกต้อง เราจะบอกวิธีการทำเช่นนี้
อย่างน่าประหลาดใจ: การออกกำลังกายพิลาทิสที่อ่อนโยนเหล่านี้เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย
สิ่งพิเศษเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและเรียบง่ายเหล่านี้คือการประหารชีวิตอย่างมีสติในความสามัคคีกับการหายใจ- การเคลื่อนไหวง่าย ๆ แต่ละครั้งดำเนินการอย่างช้าๆและควบคุมในขณะที่คุณใช้การหายใจของคุณโดยเฉพาะเพิ่มความเข้ม- นี่คือวิธีที่ crunches และส้นเท้ายกขึ้นอย่างรวดเร็วกลายเป็นเหงื่อออก- แม้ว่าคุณจะไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับคาร์ดิโอ นอกจากนี้ให้ความสนใจกับการเปิดใช้งานพิลาเต้แบบของ Cores-Keyword: ใส่สะดือ! -การออกกำลังกายง่าย ๆ สามแบบกลายเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างเต็มที่!
การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่: ด้วยการออกกำลังกายทั้ง 3 ครั้งนี้คุณฝึกให้ร่างกายผ่อนคลาย
1. การออกกำลังกาย: ส้นเท้าสวดมนต์ยกขึ้น
- เพียงแค่ยืนแล้วไปที่ตำแหน่งหมอบ ขาของคุณควรแยกความกว้างสะโพกออกและขาบนและล่างยืนในมุมขวา จากนั้นวางตำแหน่งร่างกายส่วนบนของคุณที่มุมขวาไปที่ต้นขา วางฝ่ามือของคุณต่อหน้าหน้าอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด
- ตอนนี้ยกบานพับซ้ายของคุณแล้วหมุนร่างกายส่วนบนของคุณไปทางซ้ายเพื่อให้ข้อศอกด้านขวาของคุณอยู่เหนือเข่าซ้ายของคุณ หายใจออกผ่านปากของคุณและดึงสะดือของคุณเข้าด้านใน จากนั้นคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านซ้ายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายมีสติมากและมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ
2. übung: ส้นเท้ายกขึ้นด้วยการยกอาวุธ
- ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกับในการออกกำลังกายครั้งแรก อย่างไรก็ตามให้แขนตรงและขนานกับร่างกายส่วนบน
- ในเวลาเดียวกันยกทั้งสองอย่างเพื่อที่คุณจะยังคงหมอบอยู่ที่ปลายเท้า ในเวลาเดียวกันคุณหมุนแขนของคุณขึ้นไปขนานกับร่างกายส่วนบนของคุณและหายใจออกผ่านปากของคุณในการเคลื่อนไหวและตึงท้องของคุณ
- ชะลอแขนและเท้าช้าลงและหายใจเข้าทางจมูกเมื่อคุณกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง
3. übung: crunches ยืนช้า
- ยืนขึ้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย วางเท้าของคุณออกจากกันเกี่ยวกับความกว้างสะโพกและข้ามนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและโกรธข้อศอกออกไปด้านนอก จากนั้นยืดขาซ้ายของคุณไปด้านนอกในมุม 45 องศาและยืดนิ้วเท้าของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย
- ตอนนี้ค่อยๆดึงเข่าซ้ายของคุณไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณและงอข้อศอกขวาของคุณไปที่หัวเข่า ดึงสะดือของคุณเข้าด้านในแล้วหายใจออก
- ช้าและควบคุมตัวเองและหายใจเข้าทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านซ้ายเท่านั้นจากนั้นแลกเปลี่ยนแกนนำ
จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณเป็นอย่างมาก ก่อนอื่นลองออกกำลังกายสำหรับ30 วินาทีหรือหนึ่งนาทีเพื่อดำเนินการ แต่ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณและการเคลื่อนไหวที่ช้าและมีสติพวกเขาทำให้การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมาก นี้การดำเนินการที่ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่า (และมีประสิทธิภาพมากกว่า!) มากกว่าช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น ดีกว่าที่จะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆหากคุณเชี่ยวชาญกระบวนการอย่างสมบูรณ์แบบ หากคุณกำลังมองหาความท้าทายเพิ่มเติมคุณสามารถผ่านการออกกำลังกายได้น้ำหนักข้อเท้าข้อมือข้อเท้าเสริมและขอเขตร่างกายบางอย่าง
