เคล็ดลับพิลาทิสจากวงใน! การออกกำลังกายด่วน 5 นาทีเพื่อหน้าท้องแบนราบแบบ Elsa Hosk

ภายใต้ “ผู้ให้บริการ”อินสตาแกรมเปิดใช้งานเพื่อดูเนื้อหา

การออกกำลังกายด่วน 5 นาทีสำหรับซิกแพคอย่าง Elsa Hosk

แบบฝึกหัดที่ 1: ร้อย

1. นอนหงาย เหยียดขา หรือยกให้เป็นมุม 90 องศา
2. ยกลำตัวส่วนบนขึ้นเล็กน้อยแล้วเหยียดแขนขนานกับพื้น
3. ปั๊มแขนขึ้นลงขณะหายใจเป็นจังหวะ: หายใจเข้า 5 ครั้ง หายใจออก 5 ครั้ง

• การทำซ้ำ:ประมาณ 10 ครั้ง
• กลุ่มกล้ามเนื้อเน้น:กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ทำให้การไหลเวียนของคุณดำเนินต่อไป

แบบฝึกหัดที่ 2: โรลอัพ

1. นอนหงาย ขาตรง แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ
2. หายใจเข้า ยกแขนขึ้นแล้วค่อยๆ กลิ้งตัวเข้าสู่ท่านั่ง
3. หายใจออกและหมุนกลับในลักษณะควบคุม

• การทำซ้ำ:ประมาณ 6 ถึง 8 ครั้ง
• กลุ่มกล้ามเนื้อเน้น:กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง

ภายใต้ “ผู้ให้บริการ”อินสตาแกรมเปิดใช้งานเพื่อดูเนื้อหา

การออกกำลังกายครั้งที่ 3: ท่าปั่นจักรยาน

1. นอนหงายโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกแล้วยกศอกซ้ายเข้าหาหน้าอก
3. สลับข้างอย่างลื่นไหล

• การทำซ้ำ:ให้ได้มากที่สุดใน 60 วินาที แต่ดำเนินการในลักษณะที่มีการควบคุม
• กลุ่มกล้ามเนื้อเน้น:ข้างแน่น เอวแคบ

แบบฝึกหัดที่ 4: ไม้กระดานโดยดึงเข่าขึ้น

1. เข้าสู่ท่าไม้กระดาน โดยรักษาลำตัวให้ตรง
2. ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก จากนั้นถอยกลับ และสลับข้าง
3. ควบคุมตัวเองเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อให้สูงสุด

• การทำซ้ำ:ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ต่อด้าน
• กลุ่มกล้ามเนื้อเน้น:ออกกำลังกายทั้งตัวโดยเน้นที่แกนกลางลำตัว

แบบฝึกหัดที่ 5: บิดไม้กระดานด้านข้าง

1. เข้าไปในไม้กระดานด้านข้างพยุงตัวเองด้วยปลายแขน
2. ยืดต้นแขนขึ้นด้านบน จากนั้นบิดร่างกายส่วนบนแล้วสอดมือไว้ใต้ลำตัว

• การทำซ้ำ:6 ถึง 8 ครั้งต่อข้าง
• กลุ่มกล้ามเนื้อเน้น:เฉียง, แกนกลาง