แน่นและแข็งแรง- โดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใน - ไม่เพียง แต่เป็นเป้าหมายด้านสุนทรียภาพของหลาย ๆ คน แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความมั่นคงและความสมดุลของเราในชีวิตประจำวัน น่าเสียดายที่กลุ่มกล้ามเนื้อมักจะเข้ามาถูกทอดทิ้งมันสามารถทำได้ง่ายและมีเท่านั้นฝึกฝนการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆเพียงหกครั้งที่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายในขณะที่ยืนอยู่คุณฝึกฝนต้นขาของคุณเข้าไปในอย่างเข้มข้นโดยไม่ละเลยส่วนที่เหลือของขา ดังนั้นคุณจึงดูแลในเวลาเพียงหกนาทีสำหรับขาที่แข็งแรงขึ้นและแน่นขึ้น!
รถไฟ Adductors ขณะยืนอยู่: 6 แบบฝึกหัดมีจุดมุ่งหมายที่นี่
กล้ามเนื้อด้านในของต้นขาของเรา adductors ที่เรียกว่าประกอบด้วยห้ากล้ามเนื้อหลัก: gracilis musculus pectineus, กล้ามเนื้อ adductor longus, กล้ามเนื้อ adductor brevis และ musculus adductor magnus กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้สิ่งนั้นใช้ขาตรงกลางของร่างกายแต่ยังมีบทบาทสำคัญในไฟล์การรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกรานและการสนับสนุนการเคลื่อนไหวอื่น ๆ การฝึกอบรมเป้าหมายของกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงไม่เพียง แต่จะแน่นขึ้นนักบัลเล่น่าดูมีส่วนร่วม แต่ยังปรับปรุงการทำงานและประสิทธิภาพในชีวิตประจำวัน
6 แบบฝึกหัดใน 6 นาที: นี่คือวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาด้านในประสบความสำเร็จ
คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงหรือใช้เวลามากสำหรับการออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ มีเพียงหกแบบฝึกหัดง่ายๆสะดวกยืนคุณสามารถใช้ต้นขาข้างในเพื่อเผาไหม้และในเวลาเดียวกันเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาของคุณ รวมอยู่ด้วยการออกกำลังกายทุกครั้งใช้เวลา 50 วินาทีตามด้วย10 วินาทีหยุดหายใจลึก ๆดังนั้นคุณสามารถมีสมาธิกับการดำเนินการที่ถูกต้องและได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากการฝึกอบรมของคุณ
การออกกำลังกายมีไว้สำหรับFitnessLevel ทั้งหมดเหมาะสม. ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นหรือสปอร์ตมาก - คุณสามารถปรับความเข้มเข้ากับระดับส่วนบุคคลของคุณและตัวอย่างเช่นหยุดพักมากขึ้นในตอนแรก แต่ถ้าคุณต้องการความท้าทายที่มากขึ้นคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายน้ำหนักข้อเท้า
ต้นขาแน่นใน 6 นาทีโดยมีเพียง 6 แบบฝึกหัด: นั่นคือวิธีการทำงาน
1. Sumo-Squat Jumps
- ตื่นขึ้นมาใน Sumo Squat ในการทำเช่นนี้คุณตั้งตัวเองให้กว้างมากและหันไปด้านนอก จากนั้นคุณสามารถเข้าไปในหัวเข่าของคุณได้อย่างง่ายดาย เก็บฝ่ามือไว้ข้างหน้าหน้าอก
- เก็บไว้บนหมอบกอดหลังของคุณตรงแน่นแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศด้วยความแข็งแรงและเท้ายืด วิ่งแขนของคุณลงด้านข้าง
- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวที่ไหลและทำซ้ำการออกกำลังกาย
2. sumo-squat-pluses
- ลุกขึ้นอีกครั้งใน Sumo Squat เก็บฝ่ามือไว้ข้างหน้าหน้าอก
- ตอนนี้ลึกลงไปในหัวเข่าของคุณด้วยหลังตรงแล้วทิ้งเท้าไว้บนพื้นอย่างสมบูรณ์
- ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ในการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่เต้นแรงที่ลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อ
3. Goddess-Squat
- นอกจากนี้คุณยังไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ Sumo Squat สำหรับ Goddess Squat และมือของคุณยังคงอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
- ตอนนี้ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นเพื่อที่คุณจะได้อยู่ที่เท้าของเท้าแล้วไปลึกลงไปในหมอบเล็กน้อย
- กลับมาอีกครั้งเล็กน้อยวางเท้าซ้ายและยกส้นเท้าขวาของคุณ จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว
4. Sumo-Squat
- ตอนนี้ติดตาม Sumo Squat คลาสสิก ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงเหมือนเดิมอีกครั้ง
- จมลงด้วยการกลับลึกลงไปในหมอบตรวจสอบให้แน่ใจว่าเคล็ดลับศีรษะของคุณแสดงให้เห็นเท่าที่จะทำได้
- วิ่งผ่านขาอย่างสมบูรณ์ก่อนที่คุณจะจมลงในหมอบลึกอีกครั้ง
5. หมอบและข้ามการรวมกัน
- รับอีกเล็กน้อยสำหรับแบบฝึกหัดนี้เป็นความกว้างสะโพก หมุนเคล็ดลับของเท้าประมาณ 45 องศาและจับแขนของคุณไว้หน้าหน้าอกของคุณ
- ไปที่หมอบเบา ๆ แล้วตั้งค่าอีกครั้ง ยืดขาซ้ายของคุณและดำเนินการด้วยการควบคุมจำนวนมากที่ด้านหน้าของขาขวา จากนั้นวางมันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของเขา
- ทำซ้ำหมอบแล้วยืดขาขวาและทำซ้ำกระบวนการ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณขยับขาออกจากข้อเท้าเพื่อให้คุณใช้กล้ามเนื้อภายในต้นขาเป็นพิเศษ
6. เลานจ์ด้านข้าง
- ใช้เวลาอีกครั้งมากสำหรับการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายและยืดปลายนิ้วเท้าให้ตรง แต่ก่อนอื่นให้ยืดขาของคุณ แขนอยู่หน้าหน้าอกระหว่างการออกกำลังกาย
- ตอนนี้หงิกงอเข่าซ้ายและจมในทิศทางนี้ในขณะที่ขาขวายังคงยืด ให้หลังตรงและกระเพาะอาหารแน่น
